Oft wird von Fahrern die Frage gestellt, wie man sich auf eine Crosssaison richtig vorbereitet. Eigentlich steht hinter dieser Frage noch ein viel größeres Themenfeld: Wie trainiert man "richtig"?

Hier kann man eigentlich nur sagen, jeder reagiert auf Training anders und man muss versuchen herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert. Dazu kann man nach einer Saison ein Resume ziehen, aber auch innerhalb einer Saison aus Rennen oder Trainingseinheiten Erfahrungen mit einfließen lassen. In diesem ersten Artikel werde ich versuchen die grundlegende Planung in den Vordergrund zu stellen.

Es wird immer von den Saisonhöhepunkten aus rückwärts geplant. Man kann nicht zu allen Rennen gleich gut sein, denn der Körper ist keine Maschine, die immer die gleiche Leistung bringen kann. Daher sollte man sich die Rennen, bei denen man die maximale Leistung erbringen will, genau aussuchen. Dabei ist auch eine ehrliche Abschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit und die Zielsetzung wichtig. Sollte man ein etwas schwererer Fahrer sein, so sollte man sich einen eher flachen, eventuell technischen Kurs als Ziel heraussuchen. Was bei Querfeldeinrennen ein Vorteil gegenüber Straßenrennen ist, man braucht nicht zwingend ein starkes Team im Rücken oder eine gute Mannschaftstaktik um ein Rennen gewinnen zu können, da hier Leistungsunterschiede sehr schnell und deutlich aufgezeigt werden und man ein Crossrennen fast immer alleine „für sich“ fährt.

Hat man seinen Saisonhöhepunkt nun festgelegt, geht es an die Planung. Ich teile das Training immer wochenweise ein, da dies mit dem restlichen Rhythmus – Arbeit, Rennen etc. - am besten zusammenpasst und auch am besten im Voraus planbar ist. Dabei arbeite ich mit drei bis vier Wochen als Zyklus. Zwei bis drei Wochen steigt die Intensität und/oder die Länge der Einheiten, danach schließt sich eine Woche mit relativ geringer Intensität als Erholungswoche an. In dieser Woche hat der Körper Zeit die Trainingsreize der vergangenen Wochen zu verarbeiten. Denn schneller wird man nicht durch gleich bleibend hohe oder sogar steigende Intensität sondern durch die Erholungs- und Kompensationsphasen nach hartem Training oder Rennen. Ob man nun 3 oder 4-Wochen-Rhythmen nimmt, hängt von der Lage der Rennen ab. Will man auch bei anderen Rennen in der Zwischenzeit, vor dem Saisonhöhepunkt, optimal fit sein, kann man diese an das Ende der Ruhewoche legen. Der Körper ist regeneriert und leistungsbereit.

Jetzt gilt es die verschiedenen Trainingsphasen auf die Saisonvorbereitung zu verteilen: Grundlage, ggf. eine Übergangsphase zum Aufbau, der Aufbau selbst und schließlich die Höchstleistungs- und Wettkampfphase.

Grundlagen- und Aufbauphasen kann man jeweils mehrere machen. Je nach Zeit. Da viele Crossfahrer vorher auch in der Straßensaison aktiv sind, ist zur Crossaison auch keine eigene Grundlagenphase mehr notwendig.

In der Grundlagenphase geht es primär darum Stunden auf dem Rad zu sammeln und dabei den Kreislauf für die später intensiven Belastungen vorzubereiten. Hier ist eine relativ geringe Intensität aber ein hoher Zeitaufwand prägend. Die letzte Woche der Grundlagenphase ist normalerweise auch die längste Trainingswoche im gesamten Trainingsjahr – hier kann man auch sinnvoll ein Trainingslager unterbringen. In der Grundlagenphase kann man auch sehr gut an der Tritttechnik und Trittfrequenz etc. arbeiten, da hier keine weitere Ablenkung durch anstrengende Einheiten stattfindet.

In der Aufbauphase steht der Muskelaufbau und die Schulung von einigen Fähigkeiten, die später auch im Rennen benötigt werden im Vordergrund.

In der Höchstleistungsphase wird der Organismus dann auch einige Male ausbelastet um auf die dann folgende Wettkampfphase vorbereitet zu sein. Hier ist die Regeneration besonders wichtig, da man sich gerade in der kalten und oftmals auch nassen Jahreszeit sonst sehr schnell leichte Infekte zuzieht, die dann die Leistungsfähigkeit behindern.

Anschließend sollte man zwei bis drei Wochen die optimale Leistungsbereitschaft des Körpers erreicht haben. Je nach Lebenskilometern und dem Training in den Saisons bisher kann dieser Zustand aber auch länger anhalten. Hier ist die Selbsteinschätzung gefragt.

Man sollte auch im ersten Jahr, wo man ein strukturiertes Training durchführt, nicht gleich Wunder erwarten. Gerade im ersten Jahr lernt man aber sehr viel über den eigenen Körper und die Reaktion auf verschiedene Trainingseinheiten, wieviel Regeneration nach verschiedenen Einheitenkombinationen notwendig ist, etc. und man lernt natürlich ständig neue Defizite kennen.

Im nächsten Beitrag zum Thema Training wird es dann um die Detailplanung einer Trainingsphase gehen.

aegluke